Treino para um glúteo firme

Execução de coices de burro:

  • no suporte quadrúpede mantenha seu abdômen contraído para evitar curvar-se.
  • Agora dobre uma perna (90° no joelho) e levante-a. a Sola do pé em direção ao teto pressa.
  • Aperte ativamente suas nádegas para a posição mais alta. Em seguida, abaixe a perna novamente, mas não a abaixe.
  • 8 a 12 repetições. Se estes ficarem muito claros, pare no topo e empurre novamente. Isso fará seus músculos queimarem!

Importante: Não caia nas costas ocas e não leve o impulso com você. Realize o movimento devagar e contraia ativamente as nádegas, apertando as nádegas.

5. Cão Sujo

Execução do cão sujo:

  • A posição inicial também é de quatro.
  • Levante a perna dobrada (90° do joelho e quadril) para o lado.
  • 10 a 15 repetições. Se o exercício for muito fácil, pare no topo e continue empurrando. Alternativamente, estique uma faixa de resistência ao redor das pernas.

Importante: Não caia na cavidade das costas. Abra os quadris sem torcer a parte superior do corpo (a coluna permanece reta). Se possível, não leve o impulso com você. Realize o movimento devagar e contraia ativamente as nádegas, apertando as nádegas.

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