by Execução de coices de burro:
- no suporte quadrúpede mantenha seu abdômen contraído para evitar curvar-se.
- Agora dobre uma perna (90° no joelho) e levante-a. a Sola do pé em direção ao teto pressa.
- Aperte ativamente suas nádegas para a posição mais alta. Em seguida, abaixe a perna novamente, mas não a abaixe.
- 8 a 12 repetições. Se estes ficarem muito claros, pare no topo e empurre novamente. Isso fará seus músculos queimarem!
Importante: Não caia nas costas ocas e não leve o impulso com você. Realize o movimento devagar e contraia ativamente as nádegas, apertando as nádegas.
5. Cão Sujo
Execução do cão sujo:
- A posição inicial também é de quatro.
- Levante a perna dobrada (90° do joelho e quadril) para o lado.
- 10 a 15 repetições. Se o exercício for muito fácil, pare no topo e continue empurrando. Alternativamente, estique uma faixa de resistência ao redor das pernas.
Importante: Não caia na cavidade das costas. Abra os quadris sem torcer a parte superior do corpo (a coluna permanece reta). Se possível, não leve o impulso com você. Realize o movimento devagar e contraia ativamente as nádegas, apertando as nádegas.
