Qual a importância do exercício para perder peso?

Contente

↶ Perda de peso saudável – como funciona?

↶ Endurance vs Musculação: Qual é melhor?

↶ Musculação – o que há a considerar?

↶ Como usar o treinamento de resistência de forma eficaz?

↶ Qual é o melhor esporte para emagrecer?

↶ Aumentar o consumo diário de calorias

↶ medir corretamente o sucesso da dieta

Não apenas parecer melhor nu, mas ser saudável, flexível e em forma na velhice são os maiores motivadores para quem inicia uma dieta. Embora a dieta seja principalmente sobre um déficit calórico e uma dieta equilibrada, muitas pessoas que desejam perder peso se perguntam se o exercício extra faz sentido. Esclarecemos o que é importante!

Perda de peso saudável – como funciona?

Para que a perda de peso funcione, primeiro você deve saber quantas calorias você queima em repouso e com exercícios diários. Isso é fácil de calcular com uma fórmula simples. Se agora você conhece sua taxa metabólica basal, precisa consumir essa quantidade de calorias todos os dias para que o corpo não fique sem nutrientes e entre em modo de fome. Nesse estado, pode acontecer que o corpo quebre os músculos, ocorram flutuações hormonais, apareçam desejos de comida ou as mulheres não menstruam. A quebra muscular geralmente ocorre devido ao consumo insuficiente de proteínas. Portanto, uma dieta equilibrada é uma das coisas mais importantes em uma dieta.

Treinamento de resistência x força: qual é melhor?

Quando se trata de perder peso, é importante combinar uma dieta saudável com um déficit calórico. Exercício de qualquer tipo é recomendado para aumentar o déficit. Além do aumento do consumo calórico, o esporte também traz mais benefícios para o corpo:

  • Os músculos se acumulam e os tecidos se contraem.
  • Ossos, tendões, ligamentos e articulações são fortalecidos, o que previne a osteoporose.
  • Quando você se exercita, sua pressão arterial aumenta, o que significa que os vasos se expandem e os coágulos sanguíneos não podem aderir.
  • O coração se adapta e cresce, o que significa que tem que trabalhar com menos resistência e o consumo de oxigênio melhora.
  • Exercício protege contra diabetes e obesidade.
  • O metabolismo de gorduras e açúcares é estimulado.
  • O exercício regular reduz o risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e câncer.
  • O desporto contribui para uma melhor consciência corporal, torna-o mentalmente forte e confiante e protege-o da depressão.
  • O sistema imunológico é fortalecido pelo “estresse esportivo”.

Recomendado para perda de peso sustentada com benefícios psicológicos e de saúde uma combinação de cardio e treinamento de força. Mais força e resistência diária significa menos fadiga e melhor desempenho.

Musculação – o que há a considerar?

Para um treinamento de força bem-sucedido, você deve primeiro definir seus objetivos e o tempo que pode dedicar a eles. Um treinador ou treinador pode ser útil no início para aprender os exercícios corretamente e estabelecer um plano de treinamento. Depois disso, o sucesso está em suas mãos. Como iniciante, geralmente é recomendado um plano de corpo inteiro realizado três vezes por semana. Como resultado, cada parte do corpo é treinada de maneira ideal e o tempo de regeneração é ajustado de acordo. Se você achar que o peso que está sendo movido parece muito leve, você pode aumentar o peso.

5 fatos sobre musculação:

  1. Mulheres também podem e devem treinar duro
    Nas mulheres, o treinamento de força aliado a uma alimentação balanceada fortalece os ossos, o que previne a osteoporose na velhice e o desgaste das cartilagens. Os hormônios femininos impedem você de construir grandes montanhas de músculos.
  2. Iniciantes não precisam de calorias extras para construir músculos
    Como iniciante no fisiculturismo, a maioria das pessoas também ganha músculos com déficit calórico e perde gordura ao mesmo tempo. Como iniciante, só faz sentido reconsiderar sua dieta se nada estiver acontecendo em termos de construção muscular. Usuários avançados, por outro lado, geralmente se dão bem com um pequeno excesso de calorias para continuar construindo massa muscular.
  3. Pesos livres são melhores que máquinas
    Você tem pouco tempo para treinar? Então, pesos livres, ou seja, halteres e halteres, kettlebells, bolas medicinais, bandas TRX e grandes exercícios de núcleo, como agachamentos ou levantamento terra, são a escolha certa. Com exercícios complexos, vários grupos musculares são treinados ao mesmo tempo, então todo o treino é mais curto do que um treino com muitos pequenos exercícios em máquinas. No entanto, os dispositivos são adequados para treinar músculos individuais isoladamente.
  4. Músculo queima mais calorias do que gordura
    Em repouso, um quilo de músculo consome cerca de 13 kcal por hora, enquanto um quilo de gordura consome apenas 4,5 kcal. Esta é uma das razões pelas quais os atletas podem comer mais sem ganhar peso imediatamente.
  5. A proteína é necessária para construir músculos
    Todos os tecidos do corpo são compostos de aminoácidos, alguns dos quais podem ser produzidos pelo próprio corpo, mas alguns também devem ser ingeridos através dos alimentos. A proteína é encontrada em legumes, nozes, carne, peixe, tofu e soja, bem como em produtos lácteos, como leite, iogurte, queijo cottage, queijo e proteína em pó.

Como usar o treinamento de resistência de forma eficaz?

O treinamento de resistência pode ser dividido em diferentes níveis de intensidade. Cada uma dessas etapas traz benefícios para a saúde:

60-65% da frequência cardíaca máxima regeneração resto ativo do corpo
65-75% zona de queima de gordura As calorias da gordura são queimadas, mas o consumo de calorias não é muito alto, a aptidão física é melhorada, o sistema cardiovascular é treinado
75-85% aeróbica / área de fitness Melhorar a respiração e a circulação, aumentar a resistência
85-90% treinamento anaeróbico Melhore a tolerância ao lactato à medida que a energia é obtida sem oxigênio, treinando para o desempenho máximo
> 90% unidade máxima Treinamento para usuários avançados, atletas competitivos e preparação para competições

De acordo com a tabela, um treino leve de resistência, por exemplo durante uma caminhada ou uma corrida lenta, é ideal para a regeneração e para melhorar o estado geral de saúde e condicionamento físico. Na zona aeróbica (média intensidade), por outro lado, o treino torna-se mais exigente e árduo. A maioria das pessoas consegue isso correndo, andando de bicicleta ou usando um aparelho elíptico com esforço moderado. Por outro lado, a maioria das pessoas atinge altas intensidades quando a resistência muscular é treinada até o ponto de falha muscular, por exemplo no CrossFit, treinamento de alta intensidade, sprints e outros esportes em que o desempenho máximo é alcançado. Essa zona geralmente muda para a zona máxima.

Portanto, para perder peso, não importa em qual zona você deseja treinar. Os usuários avançados podem treinar em sessões de treinamento intensivo, os iniciantes começam devagar para não sobrecarregar o corpo e aumentam gradualmente.

A diretiva aplica-se a mulheres e homens:
Frequência cardíaca máxima = 220 – idade

Qual é o melhor esporte para perder peso?

De um modo geral, não há esporte melhor para perder peso. O que importa é que você ama o que faz. Se você for com mais frequência ao seu clube, em grupo, à piscina ou à academia, você aproveitará por mais tempo do que se torturar em um esporte simplesmente porque é o melhor para perder peso. No entanto, recomendamos os esportes que mais forçam o corpo e queimam mais calorias:

  • musculação
  • ajuste cruzado
  • Correr, nadar, andar de bicicleta
  • Caminhadas, caminhada nórdica
  • Treinamento em circuito e treinamento com peso corporal
  • Badminton, tênis, vôlei, handebol, futebol

Aumente o consumo diário de calorias

Diariamente, você também pode aumentar sua ingestão de calorias fazendo exercícios suficientes, mesmo que não tenha tempo suficiente para esportes.

  • Caminhe ou ande de bicicleta com mais frequência Uma curta caminhada durante o horário de almoço aumenta a circulação, acorda e queima calorias.
  • Sair do ônibus ou da estação de trem mais cedo também significa mais exercício.
  • Suba as escadas em vez da escada rolante ou elevador.
  • Se você trabalha no escritório, levante-se com mais frequência, visite seus colegas em vez de ligar para eles.
  • Em vez de ficar sentado em frente à televisão à noite, faça uma caminhada de meia hora.
  • Tarefas domésticas como aspirar, lavar pratos, pendurar roupas, limpar lama ou limpar janelas também queimam calorias.

Medindo corretamente o sucesso da dieta

Especialmente se você é novo no fisiculturismo e quer perder peso, não deixe a balança influenciar você. Se você treinar regularmente, você construirá massa muscular mais rapidamente, especialmente no início. Mesmo após o treino, o corpo armazena água, então o peso na balança aumenta ou oscila. Observe também que você sempre se pesa na mesma hora do dia sob as mesmas circunstâncias. A ingestão de sal e carboidratos, bem como o conteúdo intestinal, também garantem um peso flutuante. Não deixe que isso te desanime.

Recomendamos uma fita métrica e um gráfico onde você insere suas medidas de cintura, quadris, abdômen, nádegas, braços e coxas em intervalos regulares. Fotos de antes e depois também ajudam. Às vezes, o corpo precisa de algumas semanas para se ajustar à perda de peso. O corpo feminino em particular, porque em última análise, perder peso nada mais é do que fome controlada. O corpo não gosta disso a princípio, porque vê sua existência e sua tarefa de reprodução ameaçadas. Então fique calmo. Mais cedo ou mais tarde os primeiros sucessos se tornarão visíveis! E isso motiva muito!

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