Gordura saturada: boa ou ruim?

O que são ácidos graxos saturados e insaturados?

Cada ácido graxo consiste em até 26 átomos de carbono ligados quimicamente por ligações simples ou duplas. Dentro gordura saturada apenas ligações simples ocorrem, em ácidos graxos insaturados também ligações duplas. Se houver apenas uma ligação dupla, estamos lidando com uma ácido graxo monoinsaturado Façam. Se houver várias ligações duplas, é uma ácido graxo poliinsaturado. Até aí tudo bem, mas o que isso significa para a nossa saúde?

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As gorduras saturadas são boas ou ruins?

As gorduras saturadas e insaturadas não são inerentemente saudáveis ​​ou insalubres. Geralmente depende de qual produto, em que proporção e de que forma eles ocorrem. Também é decisivo, por exemplo, quais outros ingredientes estão presentes no respectivo alimento além da gordura. Os ácidos graxos saturados de produtos de origem animal, como a carne vermelha, são inofensivos em pequenas quantidades. No entanto, quando são consumidos em grandes quantidades, fortemente processados ​​e sob a forma de enchidos ou refeições cozinhadas, começam as preocupações com a saúde. A carne processada é frequentemente incluída sal de cura de nitrito mudou-se. No corpo, forma nitrosaminas cancerígenas com ácido estomacal. Além disso, uma ingestão desigualmente alta de ácidos graxos saturados em comparação com ácidos graxos insaturados leva a um aumento nos níveis de colesterol LDL, o que pode promover doenças cardiovasculares. Alimentos ricos em gordura saturada incluem:

  • manteiga
  • creme
  • banha
  • Maionese
  • Eu no
  • Delicatessen
  • queijo rico em gordura
  • comida rápida

Óptimo é um Relação entre ácidos graxos saturados e insaturados de 1:2. Mais de um terço da gordura total ingerida deve vir de gorduras monoinsaturadas, de preferência Ácido oleico, consiste. Isso vem principalmente azeite antes. Outras fontes de gorduras monoinsaturadas são amêndoas, castanha de caju, sementes de abóbora, amendoim e óleo de canola. Os ácidos graxos poliinsaturados devem incluir o maior número possível de fontes de ômega-3, como peixes oceânicos gordurosos, nozes e sementes de linho.

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Quais alimentos contêm ácidos graxos saudáveis?

As gorduras saudáveis ​​são caracterizadas por boas Relação entre ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 fora de. Isso está incluído 1:5. Porque os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 tornam-se precursores de substâncias mensageiras e hormônios teciduais no corpo. ômega-3– os ácidos graxos estimulam a produção anti-inflamatório Hormônios gordos em tudo Ômega 6-Precursores de ácidos graxos pró-inflamatório são hormônios. No entanto, os alimentos que contêm ômega-6 não são inerentemente insalubres. Tudo depende do relacionamento. Ambos os ácidos graxos são essenciais para o nosso corpo essencialou seja, precisamos deles para sobreviver e temos que obtê-los através da alimentação.

Suas principais fontes de gorduras saudáveis ​​e insaturadas devem ser:

  • nozes e sementes como Sementes de linho, nozes, avelãs, nozes, castanhas de caju, sementes de abóbora
  • Óleos vegetais como Azeite, óleo de colza, óleo de algas marinhas, óleo de linhaça
  • óleo de peixe

Os óleos de girassol, milho e cártamo, por outro lado, contêm quantidades excessivas de ácidos graxos ômega-6 em comparação com os ácidos graxos ômega-3. Eles devem ser evitados. Muitas gorduras animais (gorduras de leite, carne bovina, suína e de aves) e algumas gorduras vegetais (manteiga de cacau, gordura de coco, manteiga de karité e gordura de palma) contêm predominantemente ácidos graxos saturados. Estes não devem ser mais do que um terço de sua ingestão diária de gordura.

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Quais óleos saudáveis ​​são adequados para fritar?

Ao contrário do equívoco de que azeite não deve ser usado para fritar, não há nada de errado em fritar com azeite, desde que você o use ponto de fumaça de petróleo, que em aprox. 180℃ mentiras, não exceda. Também adequado óleo de colza excelente para fritar. Portanto, tome cuidado para não superaquecer o óleo e prepare seus pratos lentamente e em baixa temperatura. O extremamente saudável No entanto, o óleo de linhaça nunca deve ser aquecido. Adicione-o a pratos frios, como saladas, iogurtes ou muesli.

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