Exercícios de costas sem equipamento: treine as costas em casa

Músculos das costas fracos causam todos os tipos de problemas e dores: dor na parte inferior das costas, tensão na parte superior das costas e má postura. Com esses exercícios, você pode aliviar a dor, fortalecer os músculos e combater as costas redondas!

Faça o seguinte Exercícios de círculo um após o outro fazendo cada exercício por 60 segundos e passando para o próximo exercício sem pausa. Após o circuito, descanse por 60 segundos e repita os exercícios consecutivamente. Complete o circuito três, quatro ou cinco vezes seguidas, dependendo do seu nível de treinamento. Faça isso três vezes por semana, como de manhã imediatamente após se levantar, no escritório em casa durante o intervalo do almoço ou à noite enquanto assiste à TV.

Os melhores exercícios de costas sem equipamento

1. Super-Homem / Nadador

O exercício mais simples e ao mesmo tempo mais eficaz para lombos é o super-homem. Você pode facilmente realizar o exercício, também chamado de nadador ou sapo, dependendo da variação, em um tapete ou piso macio. Uma variante modificada (veja abaixo) também forma especificamente o parte superior das costas, ou seja, os músculos entre as omoplatas. Assim que se faz:

  • Deite-se de bruços. Os olhos olham diretamente para baixo ou diagonalmente para o chão.
  • As pernas são esticadas para trás, os braços são esticados na frente de sua cabeça para que seu corpo fique em linha reta.
  • Ao mesmo tempo, levante os braços, as pernas e o peito do chão e arqueie levemente as costas. É atitude. Quando você conseguir segurar isso facilmente por um minuto, execute as seguintes variações:
    • Variante 1 – remo: Mova os braços e as pernas diagonalmente para cima e para baixo (o braço esquerdo e a perna direita sobem, depois o braço direito e a perna esquerda, alternando na hora)
    • Variação 2 – peito: Estenda os braços na frente do corpo, depois dobre-os para o lado em um movimento de nado peito e levante a parte superior do corpo. Segure brevemente e aperte ativamente as omoplatas juntas na parte de trás. Em seguida, estique os braços para a frente e abaixe a parte superior do corpo.

Apontar: Mantenha o bumbum firme durante todo o exercício apertando o bumbum! Isso mantém todo o seu corpo ativo e energizado.

O vídeo a seguir de Sophia Thiel serve para ilustrar o movimento:

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