Dieta sem açúcar: 4 dicas para iniciantes

Menos açúcar: por que mudei minha dieta

Como a maioria das pessoas na Alemanha, eu consumo muito açúcar. Embora eu não esteja acima do peso, percebi que minha ingestão de açúcar não é saudável. Eu achava difícil me controlar ao comer alimentos doces, comia muito excesso de calorias por desejos e sentia um desejo crescente por alimentos doces. Sempre tive consciência de que o consumo excessivo de açúcar deixa você doente. Na Alemanha, uma em cada cinco pessoas é agora considerada obesa. Uma em cada treze pessoas já sofre de diabetes. Muito açúcar também aumenta o risco de ataque cardíaco, desencadeia inflamações no corpo, nos faz envelhecer mais rápido, nos deixa cansados, deprimidos e viciantes. Eu finalmente queria quebrar o ciclo vicioso de açúcar de uma dieta pouco saudável com um desejo cada vez maior de açúcar e decidi mudar minha dieta.

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Sem açúcar com cursos online

No entanto, o objetivo da minha mudança de dieta não deve ser explicitamente nunca mais comer açúcar. Para mim, viver sem açúcar significa desenvolver uma abordagem saudável ao açúcar, reduzir os desejos crônicos de açúcar e, finalmente, poder consumir açúcar conscientemente novamente. Eu também queria que minha digestão normalizasse e meu paladar se aguçasse. Se eu também pudesse perder alguns quilos de gordura da barriga ao desistir do açúcar, meu experimento sem açúcar teria sido um sucesso completo. Para fazer isso, tive que mudar meus hábitos alimentares e consumir significativamente menos açúcar adicionado.

É claro que me eduquei com antecedência sobre os perigos do açúcar, testei alternativas ao açúcar em minha dieta e evitei produtos assados ​​ou bebidas particularmente insalubres. Mas também percebi rapidamente que, sem apoio profissional, meus velhos hábitos de açúcar seriam difíceis de quebrar. Então, procurei cursos online que me dessem uma estrutura para minha dieta sem açúcar e me oferecessem suporte com conhecimento aprofundado. Entre os muitos cursos sem açúcar que podem ser encontrados online, decidi finalmente fazer o curso sem açúcar Dr. Riedl pela Eatsmarter. O curso consiste em oito capítulos que, além de informações básicas e de acompanhamento, fornecem instruções explícitas sobre como a mudança de dieta pode ser bem-sucedida. Aconselhamento especializado do Dr. Riedl está disponível para cada capítulo, chamadas ao vivo com especialistas em nutrição ocorrem em intervalos regulares.

Dicas para iniciantes

O projeto “dieta sem açúcar” a princípio parecia uma tarefa assustadora. Com a melhor vontade do mundo, eu não poderia imaginar mudar completamente minha dieta, ter que checar constantemente as tabelas nutricionais no supermercado e eliminar todo o açúcar extra da minha vida para sempre. No início da minha experiência sem açúcar, percebi rapidamente que essas preocupações não eram apenas infundadas, mas também irreais. Para as pessoas que querem reduzir a ingestão de açúcar, reuni três dicas úteis para iniciantes superarem os maiores obstáculos iniciais.

1. Defina metas realistas

Uma dieta sem açúcar não deve e não deve significar cortar completamente todos os tipos de açúcar. A mudança na alimentação deve ter como objetivo viver mais saudável e consumir de forma mais consciente. Portanto, defina metas que correspondam à sua vida, à sua rotina diária e aos seus hábitos alimentares individuais. Se, como eu, você come doces regularmente e acha difícil passar por padarias sem levar para casa um pequeno pedaço, o objetivo de eliminar completamente o açúcar é simplesmente irreal. A probabilidade de que seu experimento sem açúcar falhe é muito maior. Defina metas realistas que você pode realmente alcançar. Por exemplo: quero consumir menos açúcar adicional ou quero consumir 50% menos açúcar. Ao definir metas, também ajuda os iniciantes a formular pequenas submetas. Isso aumenta a motivação e, às vezes, torna mais fácil atingir um objetivo geral ambicioso.

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2. Descubra o status atual

Se você quer mudar seus hábitos alimentares, precisa de pontos de partida concretos. Os iniciantes devem, portanto, saber exatamente quanto açúcar extra eles estão realmente consumindo a cada dia. Os diários de açúcar ajudam você aqui, em que você registra em detalhes durante pelo menos três dias o que você come, quantas calorias você consome e quantos gramas de açúcar estão no cardápio diário. Somente com um valor preciso de sua ingestão de açúcar você pode implementar mudanças sensatas em sua dieta e comportamento. A Organização Mundial da Saúde, por exemplo, recomenda consumir apenas entre cinco e um máximo de dez por cento das calorias diárias de açúcar livre. Se você achar que está consumindo significativamente mais açúcar extra por dia, você pode tomar contramedidas direcionadas e ter números específicos que você pode usar como guia. Claro, você também deve conhecer suas necessidades diárias individuais de energia neste contexto. As mulheres usam esta fórmula para calcular sua taxa metabólica basal, que é o número de calorias que seu corpo precisa para realizar as funções corporais quando em repouso:

655,1 + (9,6 x peso corporal em quilogramas) + (1,8 x altura em centímetros) – (4,7 x idade em anos)

Para os homens, esta fórmula se aplica para calcular a taxa metabólica basal:

66,47 + (13,7 x peso corporal em quilogramas) + (5 x altura em centímetros) – (4,7 x idade em anos)

A taxa metabólica basal individual deve agora ser adicionada com um multiplicador de desempenho. Dependendo de quanto e com que frequência você se exercita, multiplique sua taxa metabólica basal por isso

  • Fator 1.2 (idosos e frágeis)
  • Fator 1,45 (pessoas muito sedentárias, trabalhadores de escritório)
  • Fator 1,65 (sedentários se exercitando ocasionalmente)
  • Fator 1,85 (principalmente atividades de caminhada e em pé)
  • Fator 2.2 (pessoas que trabalham duro fisicamente e são muito ativas)

Somente quando você conhece seu status atual, você pode definir e perseguir metas realistas. Iniciantes no caminho para uma dieta sem açúcar criam a base para a mudança de dieta desejada, calculando e registrando o estado atual.

3. Plano para erros nutricionais e recaídas

Mudanças na dieta são sempre difíceis. O comportamento alimentar e os desejos de açúcar, incluindo a liberação de hormônios de recompensa e felicidade, se desenvolveram durante um longo período de tempo e não podem ser completamente alterados da noite para o dia. No início do projeto “dieta sem açúcar”, os iniciantes já devem estar cientes de que podem ocorrer contratempos ou erros nutricionais. Antes mesmo de começar meu primeiro dia sem açúcar, percebi que erros e recaídas fariam parte do processo de transição. A mudança de dieta não falha porque você come uma barra de chocolate ou um pedaço de bolo. Desde que os hábitos alimentares mudem positivamente a médio e longo prazo e o principal seja uma vida mais saudável graças ao menor consumo de açúcar, pequenos retrocessos e deslizes açucarados são perfeitamente aceitáveis.

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