Burpees para iniciantes: execução correta e dicas

Para que servem os burpees?

Burpees são indiscutivelmente o melhor exercício de corpo inteiro. Com cada burpee, você usa todos os músculos do seu corpo. Porque um burpee consiste em três elementos diferentes: um movimento para baixo na posição de flexão, uma flexão e um movimento final para cima. Dependendo da variante, um salto direto segue no final. Burpees de todos os tipos são provavelmente os melhores exercícios de corpo inteiro, os mais exaustivos, mas também os mais exigentes. Eles são adequados para ambos construção de músculos também para queimar calorias.

Quais músculos os burpees trabalham?

No movimento descendente e ascendente, é realizado um agachamento – desafia nádegas, Extensão da perna e isquiotibiais. No solo, a posição de flexão deve ser mantida – requer a tensão do estômago, as costas e Ombros. A flexão em si reivindica o músculos do peitotão bom quanto trícepsou seja, a parte de trás do braço.

Quantas calorias os burpees queimam?

Um único burpee queima cerca de 1,4 quilocalorias (kcal) em média. Com 10 burpees chegaríamos assim 14 calorias. Só isso é significativo. Além disso, os burpees trabalham todos os músculos do corpo de uma maneira que leva ao crescimento muscular subsequente. Qualquer crescimento muscular leva a maior taxa metabólica basal: Como resultado, você queima mais calorias enquanto dorme do que antes, porque os músculos precisam de muita energia para se manter. Além disso, o treinamento intenso de Burpee leva a um treino decente efeito pós-queimadurao que garante que você continue a queimar calorias após o treino.

Instruções passo a passo para o seu primeiro burpee

No início, faça o exercício lentamente, passo a passo. Faça cada elemento um por um, em seguida, conecte-os um por um. Veja a próxima seção para evitar erros.

  1. agachamento profundo: Fique em pé na largura do quadril. Dobre lentamente as pernas na articulação do joelho, mantendo a parte inferior das costas reta. Tenha cuidado para não levantar os calcanhares ou empurrar os joelhos para a frente sobre os dedos dos pés. Os joelhos não devem dobrar para dentro.
  2. bombas: Quando estiver suficientemente profundo no agachamento para tocar o chão com as mãos, mova-se para a posição de flexão. Para fazer isso, estique as pernas atrás do corpo individualmente (iniciantes) ou ao mesmo tempo com um salto (avançado) para pousar em uma posição de flexão. Mantenha os cotovelos o mais próximo possível do corpo e faça flexões com a tensão máxima do corpo.
  3. movimento ascendente: A partir da posição de flexão, puxe as pernas para baixo do corpo individualmente (iniciantes) ou juntas em saltos e saltos (avançados) e levante-se com um agachamento ou um salto reto. Facto! Foi um burpee.

Evite esses erros comuns de burpee

Como o burpee exige muita coordenação e tensão em todo o corpo, os iniciantes em particular são propensos a cometer erros no exercício. Evite padrões de erro típicos com estas dicas:

  • O mais importante é o Tensão do corpo na flexão: Relaxe o tronco e os quadris não ceda. Isso pode fazer com que a parte inferior da coluna seja esmagada.
  • No agachamento parte inferior das costas sempre reta masmorra. Não se incomode!
  • Os joelhos não devem ir muito acima do agachamento no agachamento dez pontos exceder, caso contrário, grandes cargas de cisalhamento atuarão na junta. Tente não levantar os calcanhares do chão.
  • Ao fazer flexões, não abra os braços em um ângulo de 90° em relação ao corpo, mas escolha um ângulo menor. Cerca de 45° seria o ideal. Você acha que: “Cotovelos próximos ao corpo”.

Veja como os burpees funcionam: Imke Salander vai te mostrar como!

No vídeo de treino a seguir do Hyrox World Champion e influenciador de fitness Imke Salander, você pode ver como deve ser um burpee. Sinta-se à vontade para experimentar todo o treino de Imke (cuidado, cansativo!):

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